Dieta przeciwzapalna

Co warto o niej wiedzieć?

Stan zapalny uznaje się za głównego sprawcę większości chorób cywilizacyjnych. Z jednej strony jest naturalną reakcją organizmu, broniącego się w ten sposób przed zagrożeniem. 

Z drugiej jego obecność sugeruje, że w organizmie dzieje się coś złego. Źródłem stanu zapalnego, poza wirusami i bakteriami, może być niewłaściwa dieta. Coraz więcej mówi się też o pozytywnym wpływie diety przeciwzapalnej na organizm człowieka. Na czym ta dieta polega? Które produkty spożywcze będą działały przeciw- a które  prozapalnie? Przeczytaj! 

Zacznijmy od podstaw…Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny to nic innego jak reakcja naszego układu odpornościowego na obecność czynnika uszkadzającego tkanki. Jego zadaniem jest unieszkodliwienie owego czynnika i naprawa tkanek, które już zostały uszkodzone. Do rozwoju stanu zapalnego mogą przyczynić się drobnoustroje, np. wirusy, bakterie, grzyby czy pierwotniaki. Może on rozwinąć się również na skutek urazu lub obecności ciała obcego, które dostało się do organizmu. Kolejnym czynnikiem może być zbyt intensywny wysiłek fizyczny, przewlekły stres, zbyt mała ilość snu, a także niektóre choroby, takie jak: toczeń rumieniowaty, reumatoidalne zapalenie stawów, celiakia czy choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytarne zapalenie tarczycy. 

Bywa, że reakcja układu immunologicznego jest niewspółmierna do zagrożenia albo jak ma to miejsce choćby we wspomnianej celiakii czy chorobie Hashimoto, nakierowana na własne tkanki organizmu. Choroby, w których taki mechanizm występuje nazywamy autoimmunologicznymi. Sam proces zapalny jest procesem wieloetapowym, w którym udział biorą różne grupy komórek układu odpornościowego. Takimi komórkami są m.in. leukocyty. Produkowane przez nie białka – cytokiny – dają znać innym komórkom, by te namnażały się, wędrowały w miejsce zapalenia i tam na różne sposoby neutralizowały zagrożenie. 

Ponadto możemy wyróżnić zapalenie ostre oraz przewlekłe. To pierwsze trwa najczęściej kilka dni. To drugie może utrzymywać się nawet przez wiele tygodni. 

Stan zapalny można wyciszyć odpowiednią dietą?

TAK! Okazuje się, że niektóre produkty spożywcze wykazują działanie przeciwzapalne, podczas gdy inne będą je wzmagać. Stosując dietę przeciwzapalną, możemy więc zapobiec rozwojowi chorób, u których podłoża leży właśnie przewlekły stan zapalny. Takimi chorobami są np. cukrzyca typu II i miażdżyca – choroby uznawane obecnie za jedne z największych zagrożeń XXI w. 

No dobrze, tyle tytułem wstępu. Przejdźmy teraz do omówienia produktów spożywczych, które w diecie przeciwzapalnej są zabronione, a które wręcz zalecane.

Przetworzona żywność  – wysoce prozapalna

Im bardziej przetworzony produkt, tym więcej w nim składników o właściwościach prozapalnych. Charakteryzują się one zwykle wysokim indeksem glikemicznym, są bogate w cukry proste oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Za to próżno w nich szukać niezbędnych dla zachowania zdrowia witamin czy minerałów. Do produktów o silnych właściwościach prozapalnych zaliczymy na pewno dania typu fast-food, gotowe słodycze, słodkie pieczywo, słodkie napoje i słone przekąski, takie jak chipsy czy paluszki. Prozapalnie na organizm działają również wysokoprzetworzone mięsa, w tym wędliny, parówki i kiełbasy. 

 

Kwasy tłuszczowe n-6 – owiane złą sławą

Kwasy tłuszczowe omega-6 zaliczają się do kwasów wielonienasyconych i razem z kwasem omega-3 są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Ale UWAGA! Pod warunkiem, że występują we właściwych proporcjach, czyli z przewagą tych drugich. Niestety współczesna dieta sprzyja niedoborom przeciwzapalnych kwasów n-3 i nadmiarowi prozapalnych n-6.

Chcesz zatrzymać zapalenie – unikaj czerwonego mięsa

Czerwone mięso zalicza się do produktów prozapalnych, głównie przez obecny w nich kwas arachidowy i żelazo hemowe. Spożywanie go w dużych ilościach podnosi stężenie cytokin IL-6 oraz TNF-α, czyli głównych markerów stanu zapalnego. Tymczasem długo utrzymujący się stan zapalny sprzyja rozwojowi nowotworów oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta przeciwzapalna – bogata w antyoksydanty 

Dieta przeciwzapalna jest dietą, która ma dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jednocześnie hamować rozwój procesu zapalnego. Opiera się na spożywaniu dużej ilości świeżych warzyw (zielonych oraz strączkowych) i owoców (zwłaszcza jagodowych), które mają właściwości antyoksydacyjne. W diecie przeciwzapalnej nie brakuje również produktów pełnoziarnistych oraz zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek,  orzechów (włoskich, migdałów), siemienia lnianego, pestek dyni czy awokado. 

Tłuste ryby i owoce morza – źródło przeciwzapalnych n-3

Jeśli uważnie czytasz ten artykuł, wiesz już, że duży udział w rozwoju procesu zapalnego ma dysproporcja pomiędzy kwasami n-3 i n-6. Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo tych pierwszych powinno być więcej. Tymczasem najczęściej jest odwrotnie. Na szczęście niedobory kwasów omega-3 można uzupełnić, jedząc duże ilości tłustych ryb i owoców morza. 

Zioła i przyprawy – niezbędne w diecie przeciwzapalnej

Zioła i przyprawy, zarówno świeże jak i suszone, nie tylko poprawiają smak potraw, ale mają też silne właściwości antyoksydacyjne. Absolutnym numerem jeden jest w tym przypadku kurkuma i czosnek. Zaraz za nimi plasują się również imbir, goździki, cynamon i gałka muszkatołowa.

Alkohol w diecie przeciwzapalnej? Tak, ale tylko czerwone wino! 

Aż trudno uwierzyć, że alkohol mógłby mieć jakiekolwiek prozdrowotne właściwości. A jednak! Zawarty w czerwonym winie resweratrol, jako silny przeciwutleniacz zapobiega powstawaniu stanu zapalnego, czym zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Fakt, że czerwone wino ma właściwości przeciwzapalne nie oznacza oczywiście, że można je spożywać w nieograniczonych ilościach. W diecie przeciwzapalnej dopuszczalna będzie jedna lampka dziennie. A co z innymi alkoholami? Wysoką procentową wódką czy whisky? Cóż…Miłośnicy tych napojów mogą się zmartwić. One nie mają już podobnych właściwości i w diecie przeciwzapalnej są absolutnie niewskazane. 

Natalia

dietetyk kliniczny, psychodietetyk