Dieta w insulinooporności 1600 kcal
Przykład diety o kaloryczności 1600 z 4 posiłkami na dzień.
Masz insulinnoporność? Męczą Cię sprzeczne informacje, które znajdujesz na różnych stronach lub słyszysz od koleżanek? Ktoś Ci powiedział, że już nigdy nie schudniesz?
Nie martw się, mając IO możesz pozbyć się nadmiernych kilogramów, a także poprawić wyniki i przede wszystkim samopoczucie. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta. Poniżej przygotowałam dla Was przykład diety w insulinooporności o kaloryczności 1600 z 4 posiłkami na dzień. Dieta jest zgodna z zasadami diety w IO, jednak nie oznacza to, że dieta w 100% będzie Ci pasować.
Zasady stosowania diety:
- Pamiętaj, że to tylko przykład diety w insulinooporności. Nie jest to dieta w 100% dostosowana do Twoich preferencji i stylu życia. Mimo wszystko warto spróbować. Przeanalizuj przykłady posiłków, może będą Ci odpowiadać.
- Wszystkie produkty z diety przed ugotowaniem należy zważyć na surowo na wadze kuchennej. Np. surowe mięso, kaszę przed ugotowaniem, pieczywo czy olej dodany do sałatki. Początkowo możesz robić to z wagą kuchenną, a potem już odmierzać za pomocą domowych przyrządów, łyżki, szklanki, talerza.
Wyjątkiem od warzenia są warzywa typowo kanapkowe, m.in. sałata, szpinak, rukola, roszponka, pomidory, ogórki, rzodkiewki, papryka. Te warzywa są niskokaloryczne, więc gdy dodamy ich więcej, nic się nie stanie. - Podane przyprawy są przykładem, jeśli nie lubisz np. kopru, po prostu go omiń. Próbuj się przekonać do nowych smaków, ale nic na siłę!
- Przyprawy, które warto stosować w insulinooporności to: kurkuma, imbir, cynamon, czosnek, cebula.
- Produkty zbożowe takiej jak kasze, ryże, makarony, ziemniaki możesz ugotować, a potem schłodzić i ogrzać. Dzięki temu wytworzy się skrobia oporna, która ma niższy IG produktu, a danie się wolniej przyswoi, co z kolei wpłynie na samopoczucie po zjedzonym posiłku.
- Pamiętaj, aby pomiędzy posiłkami nic nie podjadać i nie pić nic co ma kalorie. Czyli pomiędzy posiłkami unikaj soków, kawy z mlekiem , podjadania, kolorowych napoi, kompotów itp.
Owsianka z borówkami i migdałami
- płatki owsiane 30 g 3 łyżka
- skyr naturalny 150 g
- borówki 100 g
- migdały 20 g 2 łyżki
B
27 g
T
13 g
W
50 g
KCAL
412
Przygotowanie
Płatki owsiane zalej wrzątkiem i odstaw na 2-3 minuty, następnie odcedź nadmiar wody i wymieszaj ze skyrem. Dodaj owoce i migdały.
II śniadanie/podwieczorek
Lawasz z serkiem śmietankowym, szynką i warzywami
-
lawasz 65 g 1 placek
-
serek śmietankowy 30 g
-
sałata 1 garść
-
szynka z indyka 30 g 2 plastry
-
pomidory koktajlowe 200 g 10 sztuk
B
16 g
T
9,2 g
W
43,8 g
KCAL
327
Przygotowanie
Placek posmaruj serkiem, nałóż sałatę (sałatę możesz zamienić na dowolną zieleninę: rukolę, szpinak, mix sałat, roszponkę). Następnie dodaj szynkę i warzywa. Zawiń wg uznania.
Przepis na lawasz z innymi składnikami znajdziecie tutaj (link do przepisu).
Duszony indyk z ziemniakami i surówką z marchewki
- pierś z indyka 100 g
- ziemniaki 140 g 2 szt.
- marchew 90 g, 2 szt.
- cebula 50 g ½ szt.
- oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka
- słonecznik, nasiona 10 g 1 łyżka
B
26 g
T
25,5 g
W
32,6 g
KCAL
474
Przygotowanie
Mięso przypraw solą, pieprzem. Podsmaż krótko na łyżce oliwy wraz z posiekaną cebulą, następnie duś pod przykryciem. Ziemniaki ugotuj. Marchew zetrzyj na tarce, wymieszaj ze słonecznikiem i łyżką oliwy.
Sałatka z serem pleśniowym i gruszką
- ser Camembert, pełnotłusty 30 g
- rukola 40 g 1 garść
- gruszka 130 g 1 szt.
- oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
- orzechy włoskie 15 g 1 łyżka
- chleb pełnoziarnisty z żyta 1 kromka 30 g
B
12,7 g
T
22 g
W
32,4 g
KCAL
392
Przygotowanie
Przygotuj sos: wymieszaj razem miód z oliwą i sokiem z cytryny.
Sałatę połącz z serem, pokrojoną gruszką i pomidorem. Całość polej sosem.

Natalia
dietetyk kliniczny, psychodietetyk